Viele, viele bunte Nährstoffe
Grundsätzlich gilt: Wer sich vollwertig und abwechslungsreich ernährt, muss sich über die meisten Nährstoffe keine zu großen Sorgen machen. Über vollwertige Ernährung und eine gesunde Lebensweise gibt es Bücher und Studien en masse. Dennoch ist es sehr wichtig, die individuelle Nährstoffzufuhr im Auge zu behalten.
Warum ist eine gesunde Ernährung wichtig für die Schwangerschaft?
Unabhängig von der Ernährungsweise gibt es kritische Nährstoffe, auf die es in einer Schwangerschaft zu achten gilt. Dazu gehören Proteine, die Vitamine A, B2, B6, B12 und D, Folat, die Mineralstoffe Eisen, Jod, Kalzium, Zink und Selen sowie langkettige Omega 3 Fettsäuren. [1][2]
Zwar kommen viele der benötigten Stoffe natürlicherweise in Gemüse und Obst vor, sodass sich vor allem Vollwert-Veganer wenig Gedanken darum machen müssen, nichtsdestotrotz sind viele Nährstoffe in den heutigen Lebensmitteln nicht mehr in den Mengen vorhanden, wie sie ursprünglicher Weise wären. Unsere heutigen Nahrungsmittel sind nährstoffärmer.
Achtung, Nährstoffarmut!
Der Vergleich 1954 zu 2003 von Inhaltsstoffen einer Tomate zeigt:
- Der Eisen-Gehalt ist um 83% gesunken,
- der Folsäure-Gehalt um 88%,
- der Magnesium-Gehalt um 78%,
- der Vitamin-A-Gehalt (Beta-Carotin) um 92%,
- der Vitamin-B1-Gehalt um 69%,
- der Vitamin-B2-Gehalt um 91,5% und
- der Vitamin-C-Gehalt um 74%!
Insgesamt ziemlich ernüchternd, nicht wahr? Wow, das hatte ich früher auch nicht auf dem Schirm. Gründe für den Verlust sind die intensivierte Landwirtschaft, lange Transportwege sowie lange Lagerung, starke Verarbeitung und auch zunehmende Umweltverschmutzung. [3]
Über den Nährstoffverlust hinaus, essen wir heute auch gänzlich anders. Unsere Ernährungsform ist zusätzlich nährstoffärmer. Ein Steinzeitmensch nahm damals täglich 90% mehr Ballaststoffe, 71% mehr Kalium, 45% mehr Vitamin A, 77% mehr Vitamin B1, 74% mehr Vitamin B2, 83% mehr Vitamin C und 70% mehr Zink zu sich. Die Natrium-Zunahme hat sich durch die Nutzung von Kochsalz um knapp 600% erhöht im Vergleich zur Steinzeiternährung. Der zu hohe Verzehr von Salz gehört übrigens zu den Top 10 der größten Risikofaktoren für eine ungesunde Ernährung.[3]
Woran erkennt man übrigens einen Nährstoffmangel?
Ein Mangel an einem bestimmten Nährstoff lässt sich am besten über ein Blutbild feststellen. Zuvor treten meistens Symptome ein, die man grundsätzlich häufig bei Nährstoffmangel feststellt, weshalb es schwer ist, diese in Verbindung mit einem bestimmten Stoff zu bringen: Abgeschlagenheit, brüchige Haare und Nägel, Energielosigkeit, Hautprobleme, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit, Schlafprobleme, schlechte Blutwerte, Übelkeit… bis hin zu drastischen Erkrankungen wie epileptische Anfälle, Diabetes oder Krebs.[8]
Abgesehen von drastischen Krankheiten kennt das jeder: Man ist immer mal müde und hat einen Pickel hier und da. Das bedeutet natürlich nicht, dass man sofort einen Nährstoffmangel hat. Meistens handelt es sich um einen schleichenden Prozess, der generell und gerade in der Schwangerschaft, nicht schleifen gelassen werden sollte. Um die Versorgung von Mutter und Kind zu gewährleisten, sollte man sich unbedingt informieren und ärztlich absichern.
Optimale tägliche Versorgung mit Nährstoffen
Man kann seine Nährstoffausbeute erhöhen durch den Verzehr von:
- abwechslungsreichen Gerichten, denn je bunter und abwechslungsreicher unsere Mahlzeiten sind, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit alle wichtigen Mikro- und Makronährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen,
- Bio-Lebensmitteln, denn diese sind gesünder und es werden oft robustere, nährstoffreichere, alte Sorten für den Bioanbau verwendet, die einen höheren Anteil an sekundären Pflanzenstoffen beinhalten,
- regionalem, saisonalem Gemüse und Obst, denn dieses kann länger reifen und enthält dadurch gesündere Inhaltsstoffe. Obst und Gemüse sollten erst dann gegessen werden, wenn es weich wird und die Farbe sich verändert, es also schön reif ist. Dann schmeckt es nicht nur am besten, sondern auch der Vitamingehalt ist am höchsten.
- möglichst unverarbeitetem Obst und Gemüse, denn viele der wichtige Mikronährstoffe sind hitze- oder lichtempfindlich. Sie oxidieren an der Luft und verlieren sich im Kochwasser. Jeder Verarbeitungsschritt vernichtet wichtige Stoffe. Obst und Gemüse verlieren beispielsweise an den Schnittebenen Vitamine beim Zerkleinern. Daher gilt möglichst roh oder gedünstet zu essen und am besten ganz oder in großen Stücken. Außerdem befindet sich ein großer Teil der Nährstoffe unter der Schale, daher sollten Obst und Gemüse besser geputzt als geschält werden.
- frischem Obst und Gemüse, denn beides verliert Vitamine schnell. Lange Lagerzeiten sind daher ungünstig. Regelmäßiges Einkaufen verkürzt die Lagerzeit. Die kürzeste Lagerzeit haben Obst und Gemüse frisch geerntet aus dem eigenen Garten.[3][4]
Und wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?
Bei dem einen oder anderen Nährstoff macht es Sinn, diesen über Nahrungsergänzungsmittel zu beziehen. Im Gegensatz zu Multinährstoffkonzentraten sind diese meistens künstlich erzeugt und nicht in Saft- sondern in Kapsel-, Tabletten- oder Tropenform als Öl erhältlich. Es macht beispielsweise Sinn Vitamin D3 im Winter zu supplementieren. Bei Supplements ist jedoch Vorsicht geboten: Es kann leicht eine Überdosierung entstehen, weil sie hochkonzentriert sind. Es sind auch keine Pufferstoffe vorhanden wie in Lebensmitteln oder natürlichen Mikronährstoffkonzentraten.
Diese Pufferstoffe sorgen übrigens nicht nur als Puffer dafür, dass Nährstoffe nicht in zu hohem Maße aufgenommen werden, sondern auch dafür, dass Nährstoffe besser aufgenommen werden und im Körper dort ankommen, wo sie gebraucht werden. Lebensmittel sind ganze Nährstoffpakete. Wenn man also eine Walnuss ist, kommt man nicht nur in den großartigen Genuss ihrer Proteine, sondern auch in den Genuss essentieller Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. Es gibt Nährstoffe, die sich besonders gut ergänzen, z.B. wird Eisen besser aufgenommen in Verbindung mit Vitamin C. Grünkohl oder Spinat sind also immer besser als ein einzelner isolierter Nährstoff, da in ihnen z.B. sowohl Eisen als auch Vitamin C vorhanden sind. Eine natürliche Zufuhr von Nährstoffen wird bei Überdosierung übrigens einfach ausgeschieden.[1][6][7]
So, danke für den Tipp, aber wie setze ich das in der Praxis um?
Abschließend noch ein paar Tipps zur erfolgreichen Umsetzung. Da kritische Nährstoffe genau das sind, nämlich Stoff für kritische Entscheidungen, fällt es einem oft schwer, nicht verunsichert zu sein. Selbst felsenfeste Überzeugungen können durch ein so hoch emotionales Thema wie die Gesundheit des eigenen Babys ins Schwanken geraten. Und so fängt man an zu recherchieren und wird immer verunsicherter, weil man gegensätzliche Meinungen liest. Da kann es hilfreich sein, zu wissen, wie andere Veganer das Thema in der Praxis umsetzen. Wir persönlich handhaben es wie folgt:
Wir kombinieren beide oben genannten Punkte, indem wir
- neben abwechslungsreichen Gerichten täglich einen großen bunten Salat zubereiten.
Die Zutaten für den Salat wechseln von Mal zu Mal, sodass wir auch hierbei möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe haben. Obst wandert auch immer wieder in den Salat (das kann eine köstliche Kombination sein) und sowieso gibt es Obst auch immer zwischendurch. Wir kaufen nur Bio und versuchen viele regionale und saisonale Sorten einzubauen, wobei wir auch immer wieder mal Exoten dabeihaben, einfach, weil sie uns so gut schmecken. (Und wenn es schmeckt, isst man bekanntlich gerne und gut; das ist wichtig in der Schwangerschaft!)
Da wir bei der regionalen Bio-Kiste bestellen, ist die Auswahl an regionalem, saisonalem Gemüse und Obst tendenziell sowieso größer als im Supermarkt. Eine solche wöchentliche Bio-Kiste kann ich nur empfehlen! Man unterstützt nicht nur Bio-Bauern vor Ort und erhält gesundes, knackiges Gemüse, das wunderbar schmeckt, man hat auch weniger „Einkaufsstress“. (Stress ist in der Schwangerschaft kein guter Begleiter.) Natürlich gibt es Menschen, die das Einkaufen lieben, aber mich persönlich hat das immer genervt. Die riesige Auswahl, der Zeitaufwand, der Weg, man kauft doch immer wieder Dinge, die nicht auf der Liste standen…jetzt bestelle ich einmal die Woche und bekomme alles, was ich benötige. Stress beseitigt.
2. ein Mikronährstoffkonzentrat zu uns nehmen, das oben genannten Ansprüchen gerecht wird und von Ärzten empfohlen wird.
Ich kann euch das Konzentrat gerne hier verlinken, manchmal ist man ja froh, wenn man einen handfesten Tipp erhält, aber das soll hier keine Werbung darstellen. Wir empfehlen das Produkt nicht, weil wir daran verdienen, sondern weil wir das bereits früher und vor allem jetzt in der Schwangerschaft in unseren persönlichen Alltag einbinden und uns damit sehr wohlfühlen! Unsere Blutergebnisse zeigen, dass wir optimal versorgt werden. [Hier der Link zum Blogartikel.]
Wir haben uns für das Produkt entschieden, weil es sowohl rein natürlich ist, als auch gut untersucht. Die Herstellung des Produktes richtet sich nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und kombiniert diese mit uraltem Wissen aus der Kräuter- und Heilwelt. Dadurch wird die Kombination aus natürlicher, genetisch passender Ernährung mit wissenschaftlichem Fundament in der Praxis einfach umsetzbar. Daher wird es nicht nur von vielen Ernährungsexperten, sondern auch von Ärzten und Heilpraktikern empfohlen. Um es kurz zu machen: Wir können damit einfach auf Nummer sicher gehen. Nicht, weil wir Veganer sind und daher zu wenig Nährstoffe kriegen, sondern weil der Mikronährstoffverlust in heutigem Obst & Gemüse uns Menschen generell vor die Herausforderung stellt, ausreichend Nährstoffe zu bekommen.
Die Kombination aus ausgewogener Ernährung mit Mikronährstoff-Ergänzung wird heute von immer mehr Experten empfohlen, wie zum Beispiel von den Wissenschaftlern der Harvard University, aber auch von vielen anderen.[5]
Um Punkt Nummer 2 zu erfüllen, lohnt sich eine intensive Recherche, um den persönlichen Hersteller des Vertrauens zu finden. Es gibt bereits mehrere Anbieter, die solche rein natürlichen Multinährstoffpräparate verkaufen. Wer in kompetenter ärztlicher Begleitung ist, sollte hier unbedingt nachfragen und eine Empfehlung erhalten. Auch in der Bio-Szene hat man ein gutes Netzwerk, um solche Empfehlungen in Erfahrung zu bringen. Wer im Bioladen einkaufen geht, kann sich sicher im Gespräch einen Tipp abholen. Generell gilt, wichtige gesundheitliche Entscheidungen immer ärztlich abzustimmen! Das gibt zusätzlich ein gutes, sicheres Gefühl. Natürlich sind vor allem Heilpraktiker oder Ärzte mit „Natur-Orientierung“ hier gute Ansprechpartner, da sie sich mit rein natürlichen Präparaten auskennen. Am Ende ist es aber auch eine Frage dessen, woran und wem man glaubt. 😊 Vertrauen spielt hier eine wichtige Rolle.
Zusammenfassung
Um kein Risiko einzugehen und eine gesunde Entwicklung des Kindes sicherzustellen, empfiehlt es sich zwei Dinge zu beherzigen:
- Eine vollwertige, abwechslungsreiche vegane Ernährung mit einem hohen Anteil an regionaler, saisonaler, frischer Rohkost, die möglichst unverarbeitet ist; in Kombination mit
- einem natürlichen Mikronährstoffpräparat, das den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen deckt durch hochkonzentrierte Vitalstoffe aus rein natürlichen Zutaten.
Passende Mikronährstoffpräparate werden beispielsweise von Heilpraktikern empfohlen.
Quellen
[1] Rittenau, Niko (2020): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. 1. Auflage 2020. Hilden: Becker Joest Volk Verlag.
[2] Dr. Markus Keller; Edith Gätjen (2017): Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. Mutter und Kind gut versorgt. Unter Mitarbeit von Rhea Dankers und Stine Weder. Stuttgart: Eugen Ulmer KG.
[3] Dr. med. Harald Hüther: Der Gesundheitscode. Spezialratgeber. Ernährung, Mikronährstoffe, Wohlbefinden.
[4] Deans, Anne (2009): Die Schwangerschafts-Bibel. Das umfassende, aktuelle Buch zur Schwangerschaft und für die erste Zeit mit dem Baby. Aktualisierte Neuausg. München: Südwest Verlag.
[5] Skerrett, Patrick J.; Willett, Walter C. (2010): Essentials of healthy eating: a guide. In: Journal of midwifery & women’s health 55 (6), S. 492–501. DOI: 10.1016/j.jmwh.2010.06.019.
[6] Göring, H.; Koshuchowa, S. (2015): Vitamin D — the sun hormone. Life in environmental mismatch. In: Biochemistry Moscow 80 (1), S. 8–20. DOI: 10.1134/S0006297915010022.
[7] Hinderlich, Christina (2007): Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft? In: Hebamme 20 (2), S. 89–94. DOI: 10.1055/s-2007-985051.
[8] Clement, Brian; Liebl, Elisabeth (2015): WunderLebensMittel. Mit dem bewährten Hippocrates-Programm Lebenskraft tanken – für Gesundheit, Vitalität Wohlbefinden. 3. Auflage. Emmendingen: Hans-Nietsch-Verlag.
