Vitamin B12

Das Must-Have der Veganer

Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, welches der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Doch leider können wir Veganer unseren Bedarf nicht über die Ernährung abdecken. Wir kommen nicht um eine Supplementierung herum. Unsere ausgelaugten Böden und die allgemeine westlich-moderne Lebensweise werden einer optimalen Versorgung einfach nicht gerecht.

Dennoch haben Veganer die besten B12 Werte [1]. Wie ist das möglich?!?

95% aller Veganern ist bewusst, dass Sie B12 supplementieren müssen und 79% nehmen ein Supplement [2]. Dies liegt unter anderem an dem überdurchschnittlichen Ernährungswissen in der Gruppe der Veganer. Daher kommt ein B12 Mangel unter Veganern nur sehr selten vor.

Wir schauen uns das Vitamin einmal genauer für die Schwangerschaft an.

Warum ist Vitamin B12 wichtig für die Schwangerschaft?

Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns, die Blutbildung sowie den Aufbau von Nervenzellen und Nervenbahnen des ungeborenen Babys. Für die werdende Mami ist es wichtig um Kraftlosigkeit, Schlaflosigkeit, Erschöpfung und Immunschwäche vorzubeugen.

Die optimale tägliche Zufuhr von Vitamin B12

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 4 µg (Mikrogramm) pro Tag. Für Schwangere werden 4,5 µg täglich empfohlen [3]. In neueren Studien werden 4-7 µg als optimale Zufuhr angegeben [4].

Zudem besitzt der Körper einen eigenen Speicher von bis zu 3000 µg, von dem er mehrere Jahre zehren kann [5]. Solltest du vor kurzem erst auf eine vegane Ernährungsweise umgestiegen sein, wird dein Speicher noch relativ voll sein. Zur Vorsorge macht es Sinn trotzdem von Anfang an zu supplementieren.

Es ist ratsam weit höhere Mengen als die empfohlenen 7 µg zu sich zu nehmen, da der Körper nur eine bestimmte Menge absorbieren kann, nämlich ca. 2% der aufgenommenen B12-Menge.

Für eine optimale Versorgung kannst du demnach täglich oder wöchentlich einnehmen:

1. 1x täglich 200-350 µg
2. 1x wöchentlich 1.500-2.500 µg

Wie hoch dosiert dein Nahrungsergänzungsmittel ist, kann unterschiedlich sein und wird in der Regel auf dem Produkt beschrieben. Je nachdem, wie hoch dein Supplement dosiert ist, musst du unterschiedliche Einheiten nach o.g. Empfehlung nehmen. Die Supplementierung gestaltet sich sehr einfach und es gibt die unterschiedlichsten Formen. Du kannst Vitamin B12 beispielsweise in Tropfenform, als Tablette oder sogar Lutschtablette bekommen. Selbst für Kinder gibt es B12-haltige Zahnpasta, bei der die Wirksamkeit sehr gut ist [7].

Es gibt auch keine relevanten Unterschiede zwischen den einzelnen Cobalamin-Arten [8]. In Deutschland ist Methylcobalamin oder eine Mischform am häufigsten zu finden. 

Eine Überdosierung ist grundsätzlich nicht möglich und daher wird auch kein Maximum von der European Food Safety Authority ausgesprochen [6]. Überschüsse werden einfach über den Urin ausgeschieden.

Weitere Faktoren

Mit steigendem Alter verschlechtert sich die Absorption von B12. Zudem gibt es eine Reihe von Medikamenten, die die Aufnahme hemmen, und Erkrankungen, die zu einer Bedarfserhöhung führen.

Wenn du hohe Dosen an Vitamin C als Supplement zu dir nimmst, ist eine B12-Einnahme mit 4 Stunden Abstand zu empfehlen, da Studien zeigen, dass eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C und B12 als Supplements sich benachteiligen, da die Pufferstoffe fehlen. Obst und Gemüse sind in der Regel kein Problem.

Wer gerne wissen möchte wie sein Versorgungsstand aussieht, kann folgende Tests machen:

• Serumwert – Optimalwert: ab 400 ng/l
• Holo-Transcobalamin – Optimalwert: ab 50 pmol/l
• Methylmalonsäure – Optimalwert: weniger als 271 nmol/l
• Homocystein – Optimalwert: weniger als 12 µmol/l

Bedarfsdeckung über den natürlichen Weg

Es gibt Tierarten, die Vitamin B12 nicht über die Nahrung zu sich nehmen müssen, da ihr Körper es selbst produziert. Schafe, Ziegen, Kühe und andere Wiederkäuer haben im Pansen genügend Bakterien, die B12 produzieren. Damit können Sie sich selbst versorgen.

Andere Tierarten decken ihr B12 dadurch, dass Sie den Kot von sich selbst oder anderen Tieren essen, auch Koprophagie genannt.

Affen nehmen über Insekten B12 auf, die Sie entweder direkt geschickt aus einem Ameisenloch angeln oder Sie futtern wildwachsende Früchte, an denen sich Insekten befinden.

Alle drei Möglichkeiten sind kaum bis gar nicht für uns Menschen umsetzbar. Selbst roh-vegan lebende Menschen, die überwiegend Obst, Gemüse, Nüsse und Sprossen essen, weisen einen B12-Mangel auf. 92% von ihnen sind betroffen [9].

Nur um die Natürlichkeit zu wahren, sollte nicht mit ach und krach versucht werden Vitamin B12 über die normale Ernährung zu decken. Die Vermeidung von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher nicht ratsam.

Fazit

Unser Bedarf an Vitamin B12 ist über die heutige vegane Ernährungsweise nicht abzudecken. Daher kommen wir nicht um eine Supplementierung herum. Die optimale Zufuhr von Vitamin B12 liegt bei 4-7 µg pro Tag. Möchtest du einmal täglich oder sogar nur wöchentlich supplementieren, achte bitte auf die höhere Zufuhr von 200-350 µg für 1x täglich oder respektive auf die 1.500-2.500 µg für 1x wöchentlich.

Quellen:

1. Epp. A. Vegan – Risiken durch einen neuen Ernährungsstil? Bundesinstitut für Risikobewertung. 2016. Online verfügbar unter https://www.bfr.bund.de/cm/343/vegan-risiken-durch-einen-neuen-ernaehrungsstil.pdf
2. Tucker, K. L., Rich, S., Rosenberg, I., Jacques, P., Dallal, G., Wilson, P. W., & Selhub, J. (2000). Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(2), 514–522
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2018): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Vitamin B12. Online verfügbar unter https://www.dge.de/.
4. Bor, M. V., von Castel-Roberts, K. M., Kauwell, G. P., Stabler, S. P., Allen, R. H., Maneval, D. R., … Nexo, E. (2010). Daily intake of 4 to 7 μg dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12–related biomarkers in a healthy young population. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 571–577.
5. O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
6. European Food Safety Authority. Tolerable Upper Intake Levels For Vitamins and Minerals. February 2006
7. Siebert, A.-K., Obeid, R., Weder, S., Awwad, H. M., Sputtek, A., Geisel, J., & Keller, M. (2017). Vitamin B-12–fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(3), 618–625.
8. National Institutes of Health. Vitamin B12 – Health Professional. Online verfügbar unter https://ods.od.nih.gov/
9. Dong, A., & Scott, S. C. (1982). Serum Vitamin B12 and Blood Cell Values in Vegetarians. Annals of Nutrition and Metabolism, 26(4), 209–216.