Auf das richtige Verhältnis kommt es an
Wenn wir an Omega 3 denken, denken wir automatisch an Lachs und andere Fische. Ähnlich wie bei Calcium und Milch. Jetzt fragst du dich sicherlich, wie kann ein Veganer dann seinen Omega 3 Bedarf decken? Tjaaa, wie kommt eigentlich der Lachs an sein Omega 3? 😉 Richtig, durch Algen. Generell hat kein tierisches Produkt ein Monopol auf irgendeinen Nährstoff. Die ursprüngliche Quelle ist immer pflanzlicher Natur! Erst durch den Verzehr der Pflanze gelangt der Nährstoff in den tierischen Organismus und wird im Gewebe eingelagert. So ist es auch mit Omega 3. Der Fisch produziert kein körpereigenes Omega 3, sondern führt es über die Nahrung zu. Diesen Zwischenschritt über den Fisch spart sich der Veganer.
Warum ist Omega 3 wichtig für die Schwangerschaft?
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Entwicklung des Gehirns und das Sehvermögen des Babys. Eine frühe Entwicklung des Sehvermögens geht mit einer schnelleren kognitiven Entwicklung einher.
Die optimale Versorgung – eine kleine Wissenschaft
EPA und DHA (ausgeschrieben schimpfen sich diese Eicosapentaensäure / Docosahexaensäure) gelten als die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Dosis von 250 mg EPA/DHA, wobei das Verhältnis von EPA zu DHA 1:2 betragen sollte [1]. In Ländern wie den USA wird eine Dosierung von 500 mg EPA/DHA empfohlen [2]. Die Empfehlung aus den USA ist sinnvoll für den Bedarf in der Schwangerschaft, weil dieser deutlich steigt.
Noch interessanter als die eigentliche Dosierung, ist das Zusammenspiel zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolsäure (ALA) sind dabei essentiell. Aus dem essentiellen ALA kann der Körper EPA und DHA selbst bilden. Das Verhältnis sollte dabei nicht höher als 5:1 (LA:ALA) sein [3]. Dies entspricht 2,5% der täglichen Kalorienzufuhr in LA und 0,5% in ALA.
Wie immer wollen wir nicht nur den Mindestwert erreicht, deshalb kannst du die Zufuhr von ALA mindestens verdoppeln [4]. Dies würde 1-2% deiner täglichen Kalorienmenge ergeben oder anders ausgedrückt, eine Gesamtmenge von 2-4 g ALA täglich. Damit du in der Schwangerschaft optimal versorgt bist, macht eine Supplementierung mit einem Mikroalgenöl Sinn.
Wie versorge ich meinen Körper ideal?
Da in unserer heutigen westlichen Ernährungsweise die Omega-6-Fettsäuren stark überwiegen, solltest du schauen, dass du den Anteil in der Ernährung reduzierst und den Anteil an Omega 3 erhöhst. Je weniger Omega 6 deine Nahrung enthält, desto mehr EPA und DHA entsteht aus der Alpha-Linolsäure.
Gute Omega-3-Lieferanten sind Walnüsse, Hanf-, Chia- und Leinsamen, sowie deren Öle. Reduzieren solltest du dagegen Sonnenblumen-, Maiskeim- und Kürbiskernöl, sowie Sonnenblumenkerne und Haselnüsse.
In der folgenden Tabelle bekommst du einen schnellen Überblick welche Lebensmittel du austauschen kannst, um dein Verhältnis von LA:ALA zu optimieren:
| Gut – unbedingt mehr davon: | Ok – bitte nicht zu viel davon: | Schlecht – besser reduzieren: |
| Leinsamen | Hanfsamen | Erdnüsse |
| Leinöl | Hanföl | Cashews |
| Chiasamen | Walnüsse | Mandeln |
| Chiaöl | Walnussöl | Haselnüsse |
| Rapsöl | Oliven | Maiskeimöl |
| Olivenöl | Kürbiskernöl | |
| Sonnenblumenkerne | ||
| Sonnenblumenöl |
Die Bezeichnung „schlecht“ bezieht sich hierbei nur auf das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Es sind weiterhin gute und gesunde Lebensmittel, die durchaus in den Speiseplan gehören.
Den Mindestbedarf an Alpha-Linolsäure von 1 g, kannst du zum Beispiel mit einem halben Teelöffel Leinöl (2 g), 6 g Leinsamen oder 13 g Walnüssen decken. Für die optimale Versorgung von 4 g ALA würde somit schon ein Esslöffel Leinöl am Tag ausreichen. Dies klappt natürlich nur, wenn deine Omega 6 Zufuhr nicht sehr hoch ist.
Weitere Faktoren
Wie du siehst, spielt gerade das Verhältnis eine große Rolle. Daher müssen wir im Alltag darauf schauen, dass wir nicht zu viele verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Neben großen Mengen an Salz, Zucker und weißem Mehl, kommt vor allem sehr viel Sonnenblumenöl in diesen Produkten vor. Diese können unser Verhältnis ganz schnell kaputt machen.
Auch wir Veganer bleiben vor dieser Tatsache nicht verschont. Nur weil ein Produkt vegan ist, heißt es noch lange nicht, dass es gesund ist. Achte darauf, nicht zu viele Fertigprodukte, Brotaufstriche, Fertigsoßen und Gebäck zu dir zu nehmen.
Natürlich musst du nicht gänzlich auf diese Lebensmittel verzichten, sie sollten nur nicht den Großteil deines Kalorienbedarfs ausmachen. Bereits kleine Änderungen können große Effekte haben. Tausche Beispielsweise dein Sonnenblumenöl gegen ein Leinöl aus. Damit änderst du dein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1:311 zu einem Verhältnis von 4:1.
Zusammenfassung
Nehme täglich eine Menge von 500 mg EPA/DHA zu dir. Achte bei deiner täglichen Ernährung auf ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von mindestens 1:5. Je niedriger das Verhältnis desto besser. Theoretisch kannst du deinen Bedarf mit einem EL Leinöl am Tag bereits decken. Dennoch empfiehlt es sich für eine optimale Versorgung in der Schwangerschaft auf ein Mikroalgenöl zurückzugreifen.
Quellen:
- Davis, Brenda C.; Kris-Etherton, Penny M. (2003): Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. In: The American journal of clinical nutrition 78 (3 Suppl), 640S-646S. DOI: 10.1093/ajcn/78.3.640S
. - Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Essenzielle Fettsäuren. Online verfügbar unter https://www.dge.de/
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Evidenzbasierte Leitlinie (2. Version). Online verfügbar unter https://www.dge.de/Leitlinie-Fett, zuletzt geprüft am 12.06.2021.
- Vannice, Gretchen; Rasmussen, Heather (2014): Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (1), S. 136–153. DOI: 10.1016/j.jand.2013.11.001 .
