Da lacht der Veganer
In der veganen vollwertigen Ernährung ist Folsäure kein kritischer Nährstoff. Denn: Folsäure ist Blattsäure! Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort „Folium“ für Blatt ab. Nicht umsonst werden Veganer auch gerne mal liebevoll „Blattfresser“ geschimpft. 😉
Folsäure ist übrigens der Ausdruck für die synthetische Form. Die natürliche Form nennt sich Folat und gehört zu der wasserlöslichen Gruppe der B-Vitamine: Vitamin B4/B9. [1][2][3][4]
Warum ist Folsäure wichtig in der Schwangerschaft?
Folsäure gilt vor allem in der westlichen Durchschnittskost als kritisch und wird als Ergänzungspräparat empfohlen, speziell für den Kinderwunsch und in der Schwangerschaft. Denn während einer Schwangerschaft ist der Nährstoffbedarf an Folsäure um das 1,5-1,8-fache erhöht!
Vor allem im ersten Drittel einer Schwangerschaft, gilt Folsäure als sehr wichtig und mindert auch typische Schwangerschaftssymptome ab, wie z.B. Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Folsäure vor der Empfängnis und im ersten Drittel gewisse Risiken, wie z.B. das Risiko eines offenen Rückens, das Risiko einer Frühgeburt oder das Risiko von Wachstumsstörungen von Baby und Plazenta, erheblich senken kann.
Ganze 70% der Entwicklungsstörungen des Babys, die auf einen Neuralohrdefekt zurückzuführen sind, sind auf einen Folsäure-Mangel in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft zurückzuführen. Im ersten Trimester entwickeln sich nämlich Gehirn und Nervensystem des Babys. In der zwölften Woche ist das Neuralohr, also die Anlage des zentralen Nervensystems, vollständig ausgebildet, sodass die kritische Phase vorüber ist. [1][2][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15]
Die optimale tägliche Zufuhr von Folsäure
Laut der Europäischer Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) ist die Referenzmenge für die tägliche Zufuhr von Folsäure 200 μg (Mikrogramm). Viele Experten sind sich jedoch einig, dass dies zu wenig ist. Für eine normale erwachsene Frau spricht man von einem täglichen Bedarf von 400 Mikrogramm, der sich in der Schwangerschaft auf 600-720 Mikrogramm erhöht. Daher sind viele Folsäure-Präparate mit einer täglichen Verzehrempfehlung von 800 Mikrogramm beschriftet. Da viele Leute zuvor in einem Mangel an Folsäure leben, gleicht diese Menge den fehlenden Bedarf aus. Eine Überdosierung ist unwahrscheinlich, dennoch ist darauf zu achten und die Verzehrmenge sollte ärztlich abgestimmt sein.[7][17]
Wie versorge ich meinen Körper ideal?
Als Spitzenreiter unter den Nährstoffquellen gelten für Folsäure – neben Blattgemüse – Kichererbsen (170g decken bereits den Tagesbedarf), Weizenkeime, Sojabohnen und weiße Bohnen, die sich ideal in eine vegane Vollwerternährung einfügen.[8]
Grünblättriges Gemüse (Salat) gilt als sehr reich an Folsäure, aber auch an Vitamin C, Betakarotin sowie Eisen und anderen wichtigen Spurenelementen. Besonders dunkelgrüne Sorten enthalten reichliche Mengen, dazu gehört z.B. Frühlingsgemüse, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Fenchel und Spinat. Auch Spargel, Avocado, Linsen (sowie andere Hülsenfrüchte), Vollkorngetreide, Möhren oder Nüsse enthalten Folsäure.
Sauerkirschen, Apfelsinen, Mandarinen, Orangen, Brombeeren, Himbeeren, Mango und Bananen enthalten ebenfalls Folsäure in geringen Mengen.[2][7]
Wer sich vollwertig und abwechslungsreich ernährt, muss sich über Folsäure keine großen Sorgen machen. Dennoch ist es sehr wichtig, die Nährstoffzufuhr im Auge zu behalten. Zwar kommt Folsäure natürlicherweise in Gemüse und Obst vor, sodass sich vor allem Vollwert-Veganer wenig Gedanken darum machen müssen, nichtsdestotrotz sind viele Nährstoffe in den heutigen Lebensmitteln nicht mehr in den Mengen vorhanden, wie sie ursprünglicher Weise wären. Unsere heutigen Nahrungsmittel sind nährstoffärmer. Der Vergleich 1954 zu 2003 von Inhaltsstoffen einer Tomate zeigt: Der Folsäure-Gehalt ist um 88% gesunken![6][16]
Folsäure-Ergänzungspräparate – ein Muss?
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Folsäure-Ergänzungspräparate nehmen. Hierbei muss jedoch wiederum zwingend darauf geachtet werden, dass keine Überdosierung entsteht! Denn im Gegensatz zu dem in natürlicher Form in Obst und Gemüse enthaltenen Folat (B9) kann eine Überdosierung mit Folsäure vom Körper nicht verarbeitet werden! Während ein Überschuss an Folat einfach vom Körper ausgeschieden wird, können durch einen Überschuss an Folsäure unangenehme Nebenwirkungen entstehen.
Wie kann ich mehr Folsäure aus meiner Nahrung aufnehmen?
Wer bei einer natürlichen Ernährung bleiben möchte (Folsäure/ Vitamin B9 wird rein künstlich hergestellt), der kann seine Nährstoffausbeute erhöhen durch den Verzehr von:
- abwechslungsreichen Gerichten
- Bio-Lebensmitteln
- regionalem, saisonalem
- möglichst unverarbeitetem Obst und Gemüse
- frischem Obst und Gemüse.[2][6]
Zusammenfassung
Um kein Risiko einzugehen und eine gesunde Entwicklung des Kindes sicherzustellen, empfiehlt sich beides zu beherzigen:
- Eine vollwertige, abwechslungsreiche vegane Ernährung mit einem hohen Anteil an regionaler, saisonaler, frischer Rohkost, die möglichst unverarbeitet ist; in Kombination mit
- einem natürlichen Mikronährstoffpräparat, das über Folsäure hinaus den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen deckt durch hochkonzentrierte Vitalstoffe aus rein natürlichen Zutaten.
Quellen:
[1] Bundesinstitut für Risikobewertung & Arbeitskreis Jodmangel (2006). Jof, Folsäure und Schwangerschaft – Ratschläge für Ärzte. https://jodmangel.de – S. 6
[2] Deans, A. (2009). Die Schwangerschafts-Bibel: Das umfassende, aktuelle Buch zur Schwangerschaft und für die erste Zeit mit dem Baby. (Aktualisierte Neuausg). Südwest Verlag. – S. 102, S. 106-107
[3] Zwiauer, K. (2005). Prophylaxe von Neuralrohrdefekten mit Folsure. Der Gynkologe, 38(1), 46–52. https://doi.org/10.1007/s00129-004-1638-0 – S. 49
[4] LaVita GmbH. (n.d.) Schwangerschaft: Für zwei essen – was Mikronährstoffe angeht. https://www.lavita.de/
[5] Rittenau, N. (2020). Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu pflanzlicher Ernährung. (1. Auflage 2020). Becker Joest Volk Verlag. – S. 17-18
[6] Dr. med. Harald Hüther. (n.d.) Der Gesundheitscode: Spezialratgeber. Ernährung, Mikronährstoffe, Wohlbefinden.S. 31. S. 42-43. – S. 49
[7] Micus-Patzina, K. (2017). Vegan schwanger: Wie Sie als Veganerin fit und gesund durch die Schwangerschaft kommen. Mvg Verlag. – S. 65
[8] Manuela Hübl. (2019). Mama Pflanzenfresser. Vegan gesund von Anfang an: dein Begleiter von vor der Schwangerschaft bis nach der Beikost. – S. 68-69
[9] Friedrichsen, H.‑P. (2020). Fachkongress für Ernährung, Nährstoffe und Prävention. Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin, 18(01), 13–16. https://doi.org/10.1055/a-1137-8422 – S. 16
[10] Ottenschläger, V. & Radbauer, C. (2019). Ea(s)t meets West – Fit und gesund mit der Westlichen 5-Elemente-Ernährung. Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-56050-1 – S. 38
[11] Kleine-Gunk, B. (2021). Die Bedeutung von Ernährung und Supplementen in der Schwangerschaft. gynäkologie + geburtshilfe, 26(2), 16–18. https://doi.org/10.1007/s15013-021-4040-2 – S. 17
[12] Rösler, D., Müller-Nothmann, S.‑D., Reimers, C. & Mann, H. (2005). Vitaminversorgung in westlichen Ländern (Teil 2). Auch in Deutschland unzureichende Vitaminzufuhr in verschiedenen Altersgruppen beider Geschlechter. Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin / Swiss Journal of Integrative Medicine, 17(4), 227–232. https://doi.org/10.1159/000281944 – S. 227, S. 229
[13] Müller, E. (2003). Folsäure: Wie das B-Vitamin Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verhindert. TRIAS. – S. 10 ff.
[14] Baerlocher, K. (1998). Prävention beim Kind durch Ernährung der Schwangeren und Stillenden? Monatsschrift Kinderheilkunde, 146(1), S73-S87. https://doi.org/10.1007/PL00014770 – S. 78
[15] D. Karch. (n.d.) Prävention von kognitiven Entwicklungsstörungen und geistiger Behinderung. Prävention von Entwicklungsstörungen, S. 29–43. – S. 7
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2004). Ernährungsbericht 2004. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
[17] Europäische Union. (2011) Europäische Lebensmittelinformationsverordnung. https://eur-lex.europa.eu/ – S. 61
