Jeder Veganer ein Lauch?
Wenn die Leute erfahren, dass wir rein pflanzlich leben, ist meistens eine der ersten Fragen: Wie macht ihr das mit dem Protein? Gerade als Mann wird die Frage häufig gestellt. Wir könnten darauf schlicht und ergreifend doof antworten „essen“. Generell fragen wir uns häufig woher dieser Fokus auf das Protein kommt. Da hat die Fleisch- und Milchlobby wohl ganze Arbeit geleistet. 🤔
Hast du mal einen Gorilla, ein Pferd, einen Elefanten oder Patrik Baboumian gesehen? Die fragt auch niemand, ob sie genügend Proteine zu sich nehmen. So viel schonmal vorab: Eine Protein-Unterversorgung bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist bei ausreichender Kalorienzufuhr nicht zu befürchten [1].
Die Kalorienzufuhr muss gewährleistet sein, sonst kann es in der Tat eng werden mit den Proteinen. Wer sich erst seit kurzem vegan ernährt und vor lauter Schreck nur Nachbars gemähten Rasen futtert, für den wird es natürlich schwierig. Ernährst du dich vollwertig und ausgewogen, wirst du keinerlei Probleme haben, selbst wenn du häufig Sport treibst [2].
Warum ist Protein wichtig für die Schwangerschaft?
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für das Wachstum des ungeborenen Babys. Protein ist einer der Grundbausteine für Haut, Knochen, Muskeln und Organe. Hormone und Enzyme bestehen ebenfalls größtenteils aus Proteinen.
Die optimale tägliche Zufuhr von Protein
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt den Proteinbedarf mit 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene an. Für Schwangere ab dem 2. Trimester werden 0,9 g und ab dem 3. Trimester 1 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das entspricht ca. 10% der täglichen Kalorien. Wenn du also schwanger wirst und z.B. 70 kg wiegst, solltest du im 1. Trimester 56g Protein, im 2. Trimester 72g Protein (denn da wirst du schon etwas mehr wiegen, gehen wir mal von 80kg aus) und im 3. Trimester 85g (bei 85kg).
Wie versorge ich meinen Körper ideal?
Solange Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sprossen auf dem Speiseplan stehen, bist du als Veganer optimal versorgt. Oftmals werden den pflanzlichen Proteinquellen ein Mangel an Aminosäuren und eine geringe biologische Wertigkeit nachgesagt. Dies stimmt sogar, wenn wir uns die pflanzlichen Lebensmittel im Einzelnen im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln anschauen. Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel Nährstoffpakete sind, in denen eben nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe vorhanden sind, sodass auf 100g gesehen, meist weniger Protein vorhanden ist. Aber: Wer isst schon nur Reis oder nur Linsen ohne alles?
Durch einfaches Kombinieren versorgst du deinen Körper ideal. Anhand folgender Beispiele erkennst du schnell, dass dies häufig schon automatisch geschieht, da in der veganen oder auch jeder anderen vollwertigen Küche gerne kombiniert wird, z.B.:
- Reis + Hülsenfrüchte
- Weizen + Hülsenfrüchte
- Reis + Tofu
- Hummus + Fladenbrot
- Mais + Hülsenfrüchte
- Bohnen + Mais
Darüber hinaus besitzt unser Körper einen Aminosäurepool auf den er zurückgreifen kann, um fehlende Aminosäuren in der Mahlzeit auszugleichen. Dieser Pool hält 24 Stunden. Sollte dir zum Beispiel im Abendessen etwas Lysin fehlen, könnte der Körper dies mit den Aminosäuren aus dem Frühstück ausgleichen. Es kommt also nicht nur darauf an, wie viel Protein in einer Mahlzeit vorhanden ist, sondern was du über den ganzen Tag verteilt zu dir nimmst [1].
Pflanzliches Protein vs. Tierisches Protein
Im gekochten Zustand hat das tierische Protein da teilweise Vorteile. Linsen haben zwar im trockenen Zustand ähnlich wie Fleisch 25 g Protein auf 100g, jedoch sinkt der Proteinwert auf 10g pro 100g Protein, weil eine große Menge Wasser dazukommt. Gleichzeitig erkennen wir hier den ersten großen Vorteil von pflanzlichem Protein: das erhöhte Volumen. Bei gleichbleibender Kalorienzahl erhöht sich das Volumen um das 2,5-fache. Das ist zum Abnehmen zum Beispiel perfekt.
Neben dem erhöhten Volumen kommt eine hohe Anzahl an Ballaststoffen dazu, welche uns wiederum länger satt halten. Dazu kommen eine Vielzahl von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Als kleines i-Tüpfelchen kommen oftmals gesunde Fette dazu.
Tierisches Protein hingegen enthalten Begleitstoffe, die wir lieber nicht im Körper haben wollen: z.B. Cholesterin, Purine oder Antibiotika, um nur einige wenige zu nennen. Ich möchte hier nicht weiter ins Detail gehen, da dies die Länge des Artikels sprengen würde. Schreib uns gerne in die Kommentare, falls du hierzu noch einen ausführlichen Artikel haben möchtest.
Zusammenfassung
Bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr ist auch die Proteinzufuhr gedeckt. In der Schwangerschaft erhöht sich dein Proteinbedarf im 2. Trimester von 0,8g auf 0,9g und im 3. Trimester auf 1g pro Kilogramm Körpergewicht. Auch der steigende Proteinbedarf in der Schwangerschaft ist abgedeckt, da sich das Hungergefühl und der Kalorienbedarf allgemein erhöht. Eine Supplementierung ist bei einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Sprossen und Nüssen nicht notwendig.
Quellen:
- Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 1203S–1212S.
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2017): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Protein. Online verfügbar unter https://www.dge.de/
