Eisen gehört in der Zeit der Schwangerschaft mit zu den wichtigen Nährstoffen, unabhängig von der Ernährungsweise. Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft doppelt so hoch. Aber mit diesem Mineral haben wir Glück gehabt: Die Eisenaufnahme ist in der Schwangerschaft ebenfalls grundsätzlich erhöht! Das liegt unter anderem daran, dass die Menstruation wegfällt. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten.
Warum ist Eisen wichtig für die Schwangerschaft?
Eisen ist sowohl für die Sauerstoffversorgung des Kindes wichtig, als auch für die Entwicklung des Gehirns.
Es ist auch wichtig für eine gute Blutversorgung in der Schwangerschaft. Denn die Blutmenge steigt während der Schwangerschaft drastisch an, um das Kind zu versorgen. Eisen hilft, die benötigte Menge roter Blutkörperchen zu bilden.
Spätestens im letzten Trimester wird es kritisch: Das Blutvolumen hat sich mittlerweile um bis zu 50% erhöht. In der 24.-28. Woche findet das größte Wachstum des Kindes statt. Währenddessen schaffen die roten Blutkörperchen es meistens nicht, mit dieser schnellen Zunahme mitzuhalten, da sich der Serumanteil leichter und damit viel schneller erhöht, um möglichst schnell auf die benötigte Blutmenge zu kommen. Der Eisenspiegel sinkt auf seinen Tiefpunkt.
Um einer Blutarmut vorzubeugen, ist es lohnenswert darauf zu schauen, wie viel Eisen in der Schwangerschaft benötigt werden, um sich optimal zu versorgen.
Optimale tägliche Zufuhr von Eisen
Der tägliche Eisenbedarf wird in Deutschland für die Schwangerschaft mit 30 Milligramm angegeben.
Eine Überdosierung (nur durch Supplements möglich) sollte bestens vermieden werden! Studien zeigen bei einer synthetischen Eisenzufuhr von über 45mg pro Tag während der Schwangerschaft, dass unerwünschte Nebenwirkungen, wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten können. Auch gestörte Auto-Immunfunktionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebsanfälligkeit bis hin zum Herzanfall konnten mit Eisen-Überdosierung in Zusammenhang gebracht werden. Wenn die Blutwerte okay sind, brauchen keine Supplements genommen werden, denn damit tut man sich keinen Gefallen, sondern fügt sich und dem Kind (das nicht in den Genuss guter Nährstoffe kommt, wenn die Mutter über dem Klo hängt) bestenfalls Schaden zu!
Eine Überdosierung ist übrigens auch ungünstig für die Zinkaufnahme. Denn beide Stoffe nehmen den gleichen Weg durch den Körper. Bei einem zu hohen Eisenanteil, ist die Aufnahme von Zink über die Darmschleimhaut blockiert.
Auch mit Kalzium sollte Eisen nicht gleichzeitig supplementiert werden.
Was passiert bei einem Mangel?
Eine Anämie (Blutarmut) entsteht, die nicht nur zu Blässe, trockener Haut, spröden Haaren und Nägeln, rissigen Mundwinkeln, Schleimhautveränderungen in Mund und Speiseröhre, wie z.B. einem Brennen an der Zunge, sowie Müdigkeit, Apathie, Aufmerksamkeitsdefizitstörungen, Kreislaufproblemen, Reizbarkeit und Energielosigkeit, sondern auch zu geringem Geburtsgewicht des Kindes und Frühgeburten führen kann. Eisen ist auch wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns.
Außerdem ist die Immun-Abwehrfähigkeit der Mutter vermindert und es können bis hin zu Kurzatmigkeit, Schwindel und Bewusstlosigkeit auftreten. Eisen spielt mit vielen anderen Körperfunktionen und Stoffen zusammen. Eisen ist Katalysator für zahlreiche Enzyme, die Funktionen im Hormonsystem, der DNA, dem Immunsystem und dem Nervensystem übernehmen. Eine leichte Anämie ist meistens nicht bedenklich. Jedoch kann auch diese nach der Geburt für die Frau gefährlich werden. Wenn die Frau vor der Geburt nicht genügend Eisen aufnimmt, verfügt sie zum Zeitpunkt der Geburt nicht ausreichend Vorräte, falls nach der Geburt Blutungen auftreten.
Eine Eisenmangelanämie kann übrigens auch durch einen Folsäuremangel oder einen Mangel an Vitamin B entstehen (denn sie werden ebenfalls zur Bildung roter Blutkörperchen gebraucht). Daher sind auch auf diese Nährstoffe besonders zu achten.
Wie stellt man fest, ob man genug Eisen im Blut hat?
Da eine solche Blutarmut häufiger vorkommt, macht der behandelnde Arzt meistens einmal zu Anfang der Schwangerschaft sowie ab der 20. Woche erneut ein großes Blutbild. Sollte ein Eisenmangel vorliegen, werden entsprechende Eisenpräparate verschrieben. In sehr seltenen Fällen kommt es vor, dass eine Frau nicht genug Eisen absorbieren kann. In diesem Fall werden Eisenspritzen injiziert.
Das Kind hat zumeist keinen Eisenmangel, wenn die Mutter einen aufweist, da der Körper i.d.R. die Ressourcen zugunsten des Kindes verteilt.
Unser Körper ist übrigens schlau!
Eine ausreichende Zufuhr von Eisen kann den o.g. Mangelerscheinungen vorbeugen, denn Eisen hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen und damit bei der Sauerstoffversorgung. Hierbei muss angemerkt werden, dass unser Körper vor der Geburt bei ausreichender Zufuhr den Eisenspiegel dennoch natürlicherweise runterreguliert. Unser Körper ist nämlich schlau. 😊 An Eisen können sich Krankheitserreger binden, die Infektionen mit sich bringen können. Um das Infektionsrisiko während der Geburt zu mindern, reguliert der Körper den Eisenspiegel ein wenig runter. Dennoch muss auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, damit der Körper zu diesem Zeitpunkt die Regulation selbst vornehmen kann. Denn wo nichts ist, auf das kann auch nicht zugegriffen und reguliert werden.
Der Körper entscheidet selbst, was und wie viel er wann davon braucht. Das gilt übrigens nicht nur für die Schwangerschaft. Generell funktioniert unser Körper so, dass er Eisen besser aufnimmt, wenn unsere Speicher leer sind. Wenn die Speicher voll sind, nimmt er weniger Eisen aus dem Darm auf. Er schützt sich damit selbst vor Überdosierung. (Achtung: Wer jedoch synthetisch supplementiert, läuft trotzdem Gefahr zu überdosieren.) Es macht zwar Sinn auf die ausreichende Eisenzufuhr zu achten, aber weil unser Körper so klug ist, kann er vieles auch auspuffern oder ausgleichen. Es lohnt sich daher nicht, sich damit verrückt zu machen. Außerdem sagt der Arzt Bescheid, wenn der Eisenwert zu niedrig ist.
Wie versorge ich meinen Körper ideal?
Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden. Es werden zwei Arten von Eisen unterschieden: Hämeisen (aus tierischen Quellen) und Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Quellen).
Quellen für Eisen sind beispielsweise:
- Algen
- Amarant
- Ampfer
- Aprikosensamen
- Brennnesseln
- Buchweizen
- gelbe Rüben
- getrocknetes Obst, wie Feigen, Pflaumen, Rosinen (auch Pflaumensaft)
- grünes Blattgemüse und grünes Gemüse generell, wie Brokkoli oder Pak Choi
- Haferflocken
- Hirse
- Hülsenfrüchte
- Kräuter
- Kürbiskerne (einer der absoluten Top-Lieferanten!)
- Linsen
- Melasse
- Nüsse, wie Mandeln, Paranüsse, Pistazien
- Petersilie und Petersilienwurzel
- Quinoa
- rote Beete
- rotes Obst, wie z.B. Beeren
- Sonnenblumenkerne
- Spinat (galt übrigens lange Zeit als Nr. 1 Lieferant à s. Popeye Geschichten; das war jedoch ein Tippfehler in einer Nährwerttabelle)
- Süßlupine
- Vollkorngetreide
Wie man an der Auswahl dieser Lebensmittel sieht, ist es in einer vollwertigen veganen Ernährung gut und einfach, eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, denn viele der o.g. sind regelmäßiger Bestandteil in der pflanzlichen Vollwertküche. Übrigens ist auch das Grünzeug an vielen Gemüsesorten sehr eisenreich, wie z.B. Möhrengrün oder das Grün von roter Beete. Der Körper kann Eisen in flüssiger Form besonders gut aufnehmen, daher ist es z.B. einfach und lecker, tagsüber einen guten Rote Beete Saft einzubauen. Eine gute Möglichkeit ist es auch, bei Zwischenmahlzeiten zu Trockenobst zu greifen, da Rosinen und Co. super Eisenlieferanten sind.
100g Vollkornhaferflocken, 100g roher Spinat, 100g Paprika, 200g Linsen, 100g Pistazien, 100g Brennnesseln, 100g getrocknete Aprikosen und 10g getrocknete Petersilie ergeben übrigens schon 55mg Eisen. Der Tagesbedarf wäre somit gedeckt.
Lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?
Ja! Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert sich die Eisenresorption um das Fünffache! Einige Spritzer Zitronensaft über das Essen reichen bereits. Weitere Quellen für Vitamin C sind beispielsweise:
- Aprikosen
- Brennnesseln
- Datteln
- Fenchel
- Glasnudeln
- Hirse
- Kichererbsen
- Mandeln
- Paprika
- Petersilie
- Roggen
- rote Beete
- Sesam
- Spinat
- Weintrauben
Wie man sieht, zeigt sich hier mal wieder das Wunder der ganzheitlichen Nährstoffversorgung! Denn die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten genau die Vitamine und Mineralien, die sich ergänzen. Hier beispielsweise an Brennnesseln, Hirse, Mandeln, Petersilie, rote Beete und Spinat ersichtlich. Natürlich lassen sie sich auch prima zu einem vollwertigen veganen Gericht kombinieren, z.B, einem Curry mit Glasnudeln, Pak Choi, Brokkoli, Paprika und Kichererbsen mit einem Topping aus rohem Spinat, Datteln, Mandeln und Sesam. Man kann auch gut ein Glas Orangensaft zum Essen trinken.
Die Aufnahme kann auch durch die Einnahme von Gänsefingerkraut (in Rücksprache mit der Hebamme oder dem Arzt) verbessert werden.
Was hemmt die Aufnahme von Eisen?
Tee, Kaffee und Kakao können die Eisenaufnahme hemmen. Auch Milch gilt als Eisenräuber. Daher ist es ratsam, während der Mahlzeiten darauf zu verzichten und bereits eine Stunde vor dem Essen oder erst eine Stunde nach dem Essen diese wieder zu trinken.
Medikamente und Arzneimittel können die Eisenaufnahme ebenfalls negativ beeinflussen. Es zeigt sich wieder: Besser natürlich bleiben!
Quellen:
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