Auf dem Boden der Tatsachen
Selen ist genau wie Jod, Zink und Eisen ein Spurenelement. Es kommt in den Böden Europas quasi nicht mehr vor. Deshalb ist es umso wichtiger auf eine angemessene Zufuhr zu achten. In der Schwangerschaft besteht nur ein geringfügig höherer Bedarf, dennoch nehmen wir es hier mit auf, weil es wichtig ist.
Warum ist Selen in der Schwangerschaft wichtig?
Das Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung, Stärkung des Immunsystems und hat eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion [1]. Selen reduziert das Risiko für eine Frühgeburt [2] und hat im Vorfeld einen positiven Einfluss auf die Fruchtbarkeit der Frau.
Die optimale tägliche Zufuhr von Selen
Wenn wir es genau nehmen würden, ist die Empfehlung für Selen nur ein Schätzwert. Die Forschung rund um das Spurenelement weist noch einige Lücken auf. Dennoch schauen wir uns die aktuellen Richtwerte einmal genauer an. Eine Tagesdosis von 1-1,5 µg pro Kilogramm Körpergewicht wird von einigen Wissenschaftlern als ideale Zufuhr angesehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen eine Zufuhr von 60 µg (Mikrogramm) Selen pro Tag [3].
Die obere Grenze für die tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 300 µg in Europa [4] und bei 400 µg in den USA [5].
Wie versorge ich meinen Körper ideal?
Der perfekte pflanzliche Lieferant für Selen ist die Paranuss. Täglich reichen bereits 2-6 von den kleinen Kerlchen. Jedoch kommt es auf das Herkunftsland an oder eher gesagt die Qualität der Böden des Herkunftslandes. In Europa sind die Böden sehr selen-arm. Die Böden in den USA, Kanada und Finnland gelten als selen-reich.
Die 5.5 Millionen Einwohner in Finnland haben daher keinerlei Probleme. Ähnlich wie wir dem Salz Jod hinzufügen, fährt Finnland seit Jahrzehnten ein Programm zur Aufbereitung der Böden mit Selen. Sehr clever! Somit haben selbst normale Getreidesorten bei den Finnen genügend Selen, um den Tagesbedarf zu decken.
Wir in Deutschland müssen daher darauf achten, dass wir auf qualitative Paranüsse aus selenreichen Ländern zurückgreifen.
Weitere Faktoren
Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum verschlechtern die Aufnahme von Selen, wodurch der Bedarf ansteigt.
Fazit
Der Selenbedarf einer Schwangeren ist nur geringfügig erhöht. Eine Tagesdosis von 1-1,5 µg pro Kilogramm Körpergewicht dient hier als Empfehlungswert. 2-6 Paranüsse täglich reichen dabei schon aus. Für eine vollwertige ausgewogene vegane Ernährung ist eine Supplementierung nicht notwendig. Wichtig ist das Herkunftsland der Selenquelle, denn die Bodenqualität ist maßgeblich für den Selengehalt. Paranüsse aus den USA, Kanada oder Finnland sind eine gute Wahl.
Quellen:
- Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology, 2017, 1–9.
- Rayman, M. P., Wijnen, H., Vader, H., Kooistra, L., & Pop, V. (2011). Maternal selenium status during early gestation and risk for preterm birth. Canadian Medical Association Journal, 183(5)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Selen. 2015. https://www.dge.de/
- European Food Safety Authority. TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS. 2006
- Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients.Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
