Vitamin D3

Das Sonnen- und Glücksvitamin

Jedes Lebewesen benötigt Sonne um zu wachsen und zu leben, wir sind dabei keine Ausnahme. Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, welches unser Körper selber bilden kann. Alles was wir dazu brauchen ist direktes Sonnenlicht. Da sich der Bedarf in der Schwangerschaft verdoppelt und in der Stillzeit verdreifacht (!!!), lässt sich schon erahnen wie wichtig das Vitamin ist. Fun-Fact: Streng genommen ist unser Supervitamin ein Hormon.

Warum ist Vitamin D wichtig für die Schwangerschaft?

Vitamin D übernimmt nicht nur essentielle Aufgaben im Körper der Mutter, sondern hat einen großen Einfluss auf die Entwicklung des Kindes und der allgemeinen Gesundheit. Es ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns, der Plazenta, des Immunsystems, sowie den Aufbau der Organe und des Skeletts.

Somit ist eine ausreichende Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft für eine optimale Entwicklung des Kindes ein wichtiger Grundstein. Etwa 4 Wochen nach Beginn der Schwangerschaft fängt die Mutter an das Kind mit Vitamin D zu versorgen.

Eine unzureichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin können Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Scheidenentzündungen und Frühgeburten zur Folge haben [1]. Somit ist eine optimale Vitamin D Versorgung wichtiger denn je in einer Schwangerschaft.

Wiederum andere Ergebnisse zeigen, dass zu hohe Vitamin-D-Spiegel Allergien bei Kindern begünstigen [2]. Daher ist es ratsam, sich an die offiziellen Referenzwerte zu halten.

Optimale Versorgung

Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 800 I.E. (internationale Einheiten) pro Tag für einen Erwachsenen. Diese Empfehlung ist jedoch mit Vorsicht zu genießen und nach Meinung der Forscher nicht ausreichend [3-4]. Die Empfehlung ist maximal ausreichend um einen extremen Mangel vorzubeugen [5-7]. Unser Ziel ist jedoch eine optimale Versorgung. Daher orientieren wir uns bei TRUE MONKEYS an den aktuellen Stand der Wissenschaft. Aufgrund der aktuellen Studienlage kommen die Vitamin-D-Forscher zu folgenden Empfehlungen:

Erwachsene benötigen zwischen 3.000 und 5.000 I.E. täglich zur Erhaltung des Vitamin-D-Spiegels [8-9]. Bei einem Mangel sind 7.000 bis 8.000 I.E. täglich notwendig [10-12]. Eine Überdosierung ist selbst bei wochenlanger Einnahme von 10.000 I.E. nicht möglich [18]. Somit bist du bei einer dauerhaften erhöhten Einnahme von bis zu 8.000 I.E. definitiv auf der sicheren Seite.

Dennoch ist jeder Mensch anders und so auch die Dosierung. Sie ist abhängig von Körpergewicht, Hautfarbe, Wohnort und Lebensstil. Der individuelle Vitamin-D-Gehalt kann mittels Bluttests ermittelt werden. Der Vitamin-D-Spiegel für Schwangere sollte dabei idealerweise zwischen 40 ng/ml und 50 ng/ml liegen und regelmäßig überprüft werden.

Wie versorge ich meinen Körper ideal?

Wir nehmen Vitamin D nur zu einem geringen Teil über die Nahrung auf (10%). Daher geben wir hier ausnahmsweise keine Empfehlung für die Zufuhr über Lebensmittel, sondern dafür, wie lange ihr eure Käsebeine in die Sonne halten solltet für eine optimale Versorgung 😉

Eine halbe Stunde am Tag um die Mittagszeit ist dabei schon ausreichend oder 60 Minuten am Vormittag/Nachmittag [13-14]. Die Vitamin-D-Produktion des Körpers ist von 11-15 Uhr am besten. Vormittags von 9-11 Uhr und nachmittags von 15-17 Uhr ist sie ca. um die Hälfte reduziert. Davor und danach wird Vitamin D nur noch wenig bis gar nicht mehr produziert. Das hängt mit der UV-B Strahlung zusammen, die dann nur noch sehr gering ist.

Es kann selbst im Sommer ein Mangel entstehen. Und an alle Bürohengste da draußen: Nur direkte Sonneneinstrahlung hilft. Wer im Büro am Fenster sitzt, lange Klamotten anhat oder zu viel Sonnenschutz verwendet, wird seinen Bedarf nicht decken können. Es hilft nichts: Die Mittagspause sollte ab heute draußen verbracht werden. 😉 Im Zweifelsfall sollte selbst im Sommer mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachgeholfen werden.

Und im Winter?

Gerade im Winter kommen wir hier in Deutschland über eine Supplementierung nicht herum. Wir empfehlen daher von Oktober bis März/April immer zu einem Präparat zu greifen. Diese gibt es heute überall einfach und preiswert zu erwerben, in Tropfen- oder Tablettenform. Das vegane Vitamin D3 wird aus Pilzen und Flechten gewonnen. Wichtig – das Vitamin D3 Supplement immer in Kombination mit K2 zunehmen. Achtet bei einem Kauf darauf, dass es sich um „Vitamin K2 all-trans MK7“ handelt. Das ist die beste Form aus natürlichen Quellen. Empfohlen werden hierbei 120 – 200 µg (Mikrogramm) am Tag für eine optimale Versorgung [15-16]. Oftmals gibt es diese Kombination direkt zu kaufen.

Weitere günstige Faktoren

Neben Vitamin K2 tragen auch Kalzium und Magnesium positiv zu der Aufnahme von Vitamin D bei. Vitamin D trägt wiederum zu einer verbesserten Kalziumaufnahme und -versorgung von bis zu 75% bei. Selbst durch eine ausreichende Kalzium Versorgung durch die Nahrung kann bei starkem Vitamin D Mangel auch ein Kalzium Mangel auftreten.

Magnesium wird benötigt, damit das Sonnenvitamin in seine aktive Form umgewandelt werden kann. Bei einem Magnesium Mangel funktioniert der Transport und das Regulationssystems des Vitamin-D-Hormons nicht korrekt.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Kalzium gegeben. Nur bei einem extremen Vitamin D Mangel sollte man über eine zusätzliche Supplementierung der beiden anderen Vitamine nachdenken.

Woher weiß ich, ob ich optimal mit Vitamin D versorgt bin?

Damit du auf Nummer sicher gehen kannst, empfehlen wir gerade in der Schwangerschaft deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig untersuchen zu lassen. Das kannst du ganz einfach mittels Bluttests bei deinem Hausarzt machen. Dabei ist nach heutigem Kenntnisstand ein Vitamin-D-Spiegel von etwa 40-50 ng/ml ideal.

Das Glücksvitamin

Viele von uns kennen es, die sogenannte Winterdepression, die unter anderem mit dem Mangel an Sonnenlicht und somit einem Mangel an Vitamin D zusammenhängt. Eine Studie kam dabei zu einem sehr eindeutigen Ergebnis. Eine Gabe von 100.000 I.E. Vitamin D konnte die Depression der Versuchsteilnehmer auf der üblichen Depressionsskala um 74 % verbessern [17].

Selbst mir ist dieser Effekt bereits im Studium aufgefallen als ich mit der Supplementierung anfing. Sonst war ich im Winter oftmals müde, demotiviert und lustlos. Das Vitamin D hat mir dabei sehr geholfen.

Zusammenfassung

Es ist ratsam, den Vitamin-D-Spiegel regelmäßig in der Schwangerschaft testen zu lassen, da zu hohe oder zu niedrige Werte mit Risiken einhergehen. Ein Vitamin-D-Spiegel von etwa 40-50 ng/ml im Blut ist ideal. Erwachsene benötigen zwischen 3.000 und 5.000 I.E. täglich zur Erhaltung des Vitamin-D-Spiegels Bei einem Mangel sind 7.000 bis 8.000 I.E. täglich notwendig.

Quellen:

1. Aghajafari F, Nagulesapillai T, Ronksley PE, Tough SC, O’Beirne M, Rabi DM. Association between maternal serum 25-hydroxyvitamin D level and pregnancy and neonatal outcomes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2013 Mar 26;346:f1169.
2. Weisse K, Winkler S, Hirche F, Herberth G, Hinz D, Bauer M, Röder S, Rolle-Kampczyk U, von Bergen M, Olek S, Sack U, Richter T, Diez U, Borte M, Stangl GI, Lehmann I. Maternal and newborn vitamin D status and its impact on food allergy development in the German LINA cohort study. Allergy. 2013 Feb;68(2):220-8.
3. Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E (2015) Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472–4475; Nutrients 7:1688–1690
4. Vieth R (2004) Why the optimal requirement for Vitamin D3 is probably much higher than what is officially recommended for adults. J Steroid Biochem Mol Biol 89–90:575–579 
5. Vieth R (2006) Critique of the considerations for establishing the tolerable upper intake level for vitamin D: critical need for revision upwards. J Nutr 136:1117–1122 
6. Heaney RP, Holick MF (2011) Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. J Bone Miner Res 26:455–457
7. Hollis BW (2005) Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D. J Nutr 135:317–322 
8. Barger-Lux, M. J., et al. Vitamin D and its major metabolites: serum levels after graded oral dosing in healthy men. Osteoporosis International, 1998, 8. Jg., Nr. 3, S. 222-230.
9. Heaney, Robert P., et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. The American journal of clinical nutrition, 2003, 77. Jg., Nr. 1, S. 204-210.
10. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D. Nutrients. 2014 Oct 20;6(10):4472-5.
11. Heaney R, Garland C, Baggerly C, French C, Gorham E. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472–4475; . Nutrients. 2015;7(3):1688-1690.
12. MLA    Heaney, Robert et al. “Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P., A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D. Nutrients 2014, 6, 4472–4475
13. Holick, Michael F., et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, 96. Jg., Nr. 7, S. 1911-1930.
14. Matsuoka, L. Y., Wortsman, J., Haddad, J. G. & Hollis, B. W. (1989) In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J. Lab. Clin. Med. 114:301-305.
15. Davie MW, Lawson DE, Emberson C, Barnes JL, Roberts GE, Barnes ND. Vitamin D from skin: contribution to vitamin D status compared with oral vitamin D in normal and anticonvulsant-treated subjects. Clin Sci (Lond). 1982 Nov;63(5):461-72.
16. Booth SL, Suttie JW (1998) Dietary intake and adequacy of vitamin K. J Nutr 128:785–788 
17. Rheaume-Bleue K (2011) Vitamin K2 and the calcium paradox: how a little-known vitamin could save your life. J. Wiley & Sons Canada, Etobicoke, Ont.
18. Lansdowne AT, Provost SC. Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl). 1998 Feb;135(4):319-23.
19. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Editors: A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, and Heather B Del Valle.