Zink

Die geschickte Kombination macht den Unterschied

Zink ist an fast allen lebensnotwendigen Vorgängen im Körper beteiligt und das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper [1]. Es stärkt das Immunsystem und wirkt sich positiv auf die Wundheilung, die Haut und Haare aus.

Warum ist Zink wichtig für die Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft ist viel Zink für das Zellwachstum notwendig. Nicht nur das Baby selbst wächst heran, auch die Plazenta. Durch die erhöhten Stoffwechselprozesse der werdenden Mutter wird ebenfalls mehr Zink benötigt.

Die optimale tägliche Zufuhr von Zink

Normalerweise reichen für Frauen bereits 7 mg Zink am Tag. Die Empfehlung für Schwangere liegt bei 7-11 mg im 1. Trimester sowie 9-13 mg im 2. & 3. Trimester [2].

Diese groben Angaben hängen mit der Phytat-Zufuhr zusammen. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide weisen je nach Zubereitung eine hohe Menge an Phytinsäure auf. Die Phytat-Zufuhr ist also gerade in der veganen Ernährungsweise erhöht und hemmt die Absorption von Zink, Eisen und Kalzium. Daher wird bei einer vollwertigen veganen oder vegetarischen Ernährung im Allgemeinen zu einer Erhöhung der Zinkzufuhr von 50% geraten [3].

Die Obergrenze von Zink für Frauen wird in Deutschland mit 25 mg angegeben [4]. In den USA mit 40 mg pro Tag für eine schwangere Frau [3].

Wie versorge ich meinen Körper ideal?

In der veganen Ernährung liefern Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen ausreichend Zink. Tofu, Tempeh und weitere fermentierte Lebensmittel enthalten ebenfalls viel Zink. Obst und Gemüse tragen durch ihren hohen Anteil an Zitronensäure zur Absorptionssteigerung bei und gleichen die Absorptions-Reduktion von Phytat aus [5]. Zwiebeln, Knoblauch und eine ausreichende Proteinzufuhr können die Aufnahme von Zink ebenfalls verbessern [6-7].

Möchtest du in der Schwangerschaft dennoch auf Nummer sicher gehen, achte bei der Verwendung eines Supplements darauf, dass Zinkbisglycinat oder Zinkhistidin enthalten ist. Diese weisen die beste Bioverfügbarkeit auf.

Weitere Faktoren

Kaffee, Tee und Kakao hemmen die Aufnahme von Zink durch Polyphenole, genau wie bei Eisen. Von Kaffee oder schwarzem Tee wird aufgrund des hohen Koffeingehalts sowieso abgeraten in der Schwangerschaft. Selbst rohe Kakaos oder Schokolade mit einem hohen Anteil an rohen Kakaobohnen können eine aufputschende Wirkung haben und sollten in der Schwangerschaft vermieden werden.

Zusammenfassung

Als Veganerin in der Schwangerschaft ist eine Menge an Zink von 13 mg pro Tag empfehlenswert. Durch eine ausgewogene vollwertige vegane Ernährung und durch geschickte Kombinationen der Lebensmittel kannst du diesen Bedarf decken. Mit Obst, Gemüse oder fermentierten Lebensmitteln kannst du die Zinkaufnahme deines Körpers zusätzlich erhöhen. Wenn du dich mit einem Nahrungsergänzungsmittel absichern möchtest, achte auf eine hohe Bioverfügbarkeit des Präparats.

Quellen:

1. Robert B Saper, Rebecca Rash. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009 May 1;79(9):768-72
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zink. https://www.dge.de/
3. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
4. European Food Safety Authority. TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS. February 2006
5. Souci, S.W., Fachmann, W. & Kraut, H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. 2016. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (WVG).
6. Gautam, S., Platel, K., & Srinivasan, K. (2010). Higher Bioaccessibility of Iron and Zinc from Food Grains in the Presence of Garlic and Onion. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(14), 8426–8429.
7. Lönnerdal, B. (2000). Dietary Factors Influencing Zinc Absorption. The Journal of Nutrition, 130(5), 1378S–1383S.